哪种运动对腰痛患者最有好处？——七个运动缓解慢性腰痛

理财鱼小提示：哪种运动对腰痛患者最有好处？——七个运动缓解慢性腰痛

2018年，《Lancet Series》发文称“从1990年到2015年，全球腰痛患者比例增加了54%。”

2020年，《柳叶刀》对全球疾病负担程度的统计中，腰背痛高居第一。

腰痛已经成为影响现代人健康最常见原因！

慢性腰痛是指，腰痛反复发作，持续加重，超过3个月。

多项研究和文献指出，运动疗法是慢性腰痛治疗的一线疗法。

运动疗法的主要目的是通过增强腰椎核心肌力，提高腰椎的活动度和稳定性，以预防和缓解腰痛。

慢性腰痛选择哪种运动疗法最有益呢？

2021年，澳大利亚《Journal of Physiotherapy》杂志发表Jill A Hayden等的系统综述《Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis》中通过随机对照试验网络meta分析和其他变量增加来研究不同运动对成年慢性下腰痛患者疼痛和功能的影响。

结果显示：普拉提、麦肯基疗法和功能恢复锻炼在缓解疼痛和减轻功能障碍方面效果突出。

结合专业书籍整理麦肯基疗法、普拉提和功能锻炼中对慢性腰痛最有益的七个运动希望能助您早日摆脱腰痛。

俯卧伸展

俯卧，双手平放于地面与下巴齐平，双腿伸展并保持并拢

臀部贴紧地面，呼气，缓慢向上抬起上肢，用手臂支撑，尽可能抬起头和肩膀，在动作的最高点稍作停顿，然后手臂发力逐渐回起始位

站立伸展

站直，双脚分开约与肩同宽；双手放在腰部，深呼吸

慢慢呼吸，手撑着背部逐渐向后弯曲

返回起始位置并重复次数，但不宜超过10次

平躺弯曲

俯卧位，然后将膝盖向上靠近胸部，保持腰背部平直

用手牵拉膝盖，在疼痛可以忍受的前提下尽可能靠近胸口

松开腿部，回到起始位置，重复数次

“游泳”

俯卧，手掌朝下双臂向前伸展，收腹，伸直颈部

保持头部与上背部保持一致，将左臂和右腿抬高8-15cm，保持

缓慢放下四肢并放松，回到起始位，交替继续

臀桥

仰卧平躺，膝盖向右弯曲，臀部打开，把手掌朝下放在两侧

稳定核心，缓慢地将臀部从地板上抬起，直到身体从膝盖到肩膀呈直线；停在顶端，然后逐渐回起始位

骶骨环绕

平躺，轻呼气，缓慢将膝盖靠近胸前，双手放在上面

膝盖带动身体向左侧活动5次

换边重复

下蹲

站立挺直身体，双臂伸直，双脚分开略超肩宽

吸气，直视前方，弯曲膝盖和臀部，向后放松臀部

蹲下直到大腿与地板平行（可以更远）

回到起始位

七个方法握在手

腰痛从此不再有！

希望您多多锻炼

远离腰痛！（江伟 西北大学附属医院·西安市第三医院 脊柱外科，主任医师，授权本网发布）

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